« L’entraînement commence à table », écrit Terry Bouhraoua qui fut capitaine de l’équipe de France de rugby à 7. Concernant les athlètes de haut niveau, une alimentation saine, naturelle et variée contribue à la qualité de la performance.
Bien manger pour bien gagner
Atteindre un équilibre alimentaire implique d’optimiser l’apport de protéines, lipides et glucides qui contribuent à maintenir et renouveler l’énergie nécessaire à la pratique d’un sport. Cette attention particulière ne doit pas isoler le sportif dans une bulle alimentaire.
Trois phases sont à prendre en compte :
- La préparation
- La compétition
- La récupération
Chaque sportif a des particularités qu’il est indispensable de respecter : tolérance à certains aliments, allergies, goût. Une constante exigée par les besoins des compétitions est l’importance de consommer des protéines maigres essentielles pour la régénération des tissus musculaires. Elles sont présentes dans les œufs, les viandes blanches sans peau (poulet, dinde), les poissons et fruits de mer, les lentilles et les produits laitiers.
Cet accent sur les protéines maigres est particulièrement important pour les sports, qui comme le rugby, sollicitent l’ensemble des muscles. Le rôle des glucides complexes comme les pâtes ou les céréales est essentiel, car ils sont stockés dans le foie et fournissent une importante réserve d’énergie lors des entraînements.
La planification de l’alimentation et de l’hydratation est un principe de base pour la pratique quotidienne d’un sport.
Le cas de l'alimentation rugby
Comme chaque sport qui impose des efforts brusques sur une période longue, le rugby de haut niveau exige de la rigueur dans la préparation nutritionnelle.
L'alimentation du rugbyman comprend idéalement quatre repas :
- Le petit déjeuner avec des céréales, du lait ou un yaourt, des fruits frais
- Le déjeuner et le dîner avec des féculents (préférez le pain complet multicéréales), des crudités (avec deux cuillères d’huile) et de la viande avec un fruit(cinq portions par jour de fruits)
- Une collation composée d’un jus de fruits et d’un produit laitier.
Le repas précédant la compétition doit impérativement être composé d’aliments très digestes. Le petit déjeuner doit être pris au moins deux heures avant le match (si celui-ci a lieu le matin).
Le sportif ajoutera une source de protéines comme un morceau de jambon ou un œuf. Une hydratation de qualité contribue à optimiser la forme de l’athlète au moment où il entre sur le terrain. Boire de l’eau chaque demi-heure est fortement conseillé (cinq à six gorgées). La quantité dépend de la température ambiante. Les boissons énergisantes et l’alcool bien sûr sont à éviter. Il convient également de proscrire : le lait entier, les abats, les poissons trop gras, les viennoiseries (en excès).
La récupération alimentaire après le match a son importance. Elle prépare au match suivant. Des compléments vitaminés (vitamines B, C, D, E) aident pour le tonus musculaire. De même que les protéines multisources protègent la masse musculaire des sportifs. Il prend soin de limiter les matières grasses et l’excès de sucre et de sel. Le rugby est aussi le sport de la troisième mi-temps. Les excès sont tolérés… après le match.